Kaip natūraliu būdu padidinti testosterono kiekį, kad kūnas būtų jaunatviškas ir energingas?

Tarp fitneso minios testosteronas yra dažnai minimas žodis, nes testosterono lygis tiesiogiai paveiks raumenų auginimo ir riebalų mažinimo efektyvumą. Tačiau bendrajai populiacijai taip pat labai svarbu palaikyti normalų testosterono lygį Tai ypač pasakytina apie draugus vyrus. Tačiau mums senstant, maždaug nuo 30 metų, testosterono lygis rodys mažėjimo tendenciją, o vėliau senėjimo greitis pamažu didės. Dėl to sumažės ir fizinė jėga.

Spustelėkite, kad padidintumėte testosterono kiekį

Taigi, ką daro testosteronas? Kaip padidinti testosterono lygį ir pasiekti, kad testosterono lygis pasiektų sveiką diapazoną?

Testosteronas ir testosterono vaidmuo

Nors testosteronas yra vyriškų hormonų dalis, jis taip pat yra būtinas hormonas moterims palaikyti fizinę ir psichinę sveikatą, tačiau moterų testosterono lygis yra daug mažesnis nei vyrų, apie 1/10 vyrų. Taigi, ką daro testosteronas? Vyrams testosteronas yra būtinas hormonas antrinėms lytinėms savybėms palaikyti. Be įtakos vyriškumui, testosterono lygis turi teigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui:

Tam tikras testosterono lygis gali paskatinti raumenų atstatymą ir atstatymą, o tai yra naudinga raumenų sintezei ir sąlyginai palengvina raumenų augimą.

Tam tikras testosterono lygis taip pat vaidina svarbų vaidmenį riebalų apykaitos procese. Tai padės lengviau numesti riebalus ir išlaikyti mažą kūno riebalų normą.

Tam tikras testosterono lygis gali pagerinti su senėjimu susijusius simptomus, apsaugoti širdies sveikatą, sumažinti vėžio riziką ir sustiprinti kaulus.

Tam tikras testosterono lygis gali reguliuoti nuotaiką, pagerinti pažinimo funkcijas, leisti mums kovoti su depresija ir palaikyti džiugią nuotaiką.

Paprastai tariant, testosterono vaidmuo tenka ne tik vyrams, bet ir moterims, todėl kasdieniame gyvenime turime jam skirti tam tikrą dėmesį. Žinoma, čia minima svarba nereiškia testosterono lygio pakėlimo iki labai aukšto lygio. būseną, bet tegul ji būna normos ribose, vyrams arba aukštesniame normos diapazone.

Kaip padidinti testosterono lygį

Priežastis, kodėl teigiama, kad ji padidina testosterono kiekį, yra ta, kad dėl blogų gyvenimo įpročių ir nutukimo daugelis draugų susiduria su žemo testosterono lygio problema. Tačiau per daug dėl to jaudintis neverta. Kai kuriuos veiksnius galime visiškai pakoreguoti. Tegul testosterono lygis pasiekia normalią ribą, žinoma, į šiuos veiksnius neįeina egzogeninių lytinių hormonų vartojimas (nebent būtina, nerekomenduojama vartoti, jei reikia, reikia klausytis gydytojo patarimo ), bet imtis natūralių metodų, šie metodai yra kas?

1. Sveika gyvensena

Nesvarbu, ar mūsų tikslas yra sveikata, raumenų augimas, riebalų mažinimas ar kiti, sveika gyvensena (išreiškiama mityba, mankšta, darbu ir poilsiu, emocijomis ir kt.) visada yra pagrindas ir tas pats pasakytina ir apie testosterono sekreciją, todėl Padėkite tai Pirmiausia, jei ignoruosite savo gyvenimo būdo sveikatą, tolesnius jūsų veiksmus atsvers blogas gyvenimo būdas ir jūsų pastangos bus bergždžios

2. miegoti

Galima teigti, kad kokybiškas miegas – lengviausias būdas padidinti testosterono kiekį, todėl labai svarbu išsiugdyti reguliarius darbo ir poilsio įpročius bei užtikrinti apie 7 valandas per parą. Turite žinoti, kad jei miegate vidutiniškai mažiau nei 1 valandą per dieną, jūsų testosterono lygis sumažės. Apie 15 proc. Tų, kurie miegojo tik 4,5 valandos per dieną, testosterono lygis buvo perpus mažesnis, palyginti su tais, kurie miegojo 7,8 valandos.

3. Valgykite subalansuotą mitybą

Subalansuota mityba taip pat yra pagrindas palaikyti normalų testosterono lygį, kuris turėtų būti vertinamas iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų.

Riebalai. Tiek polinesotieji, tiek monosotieji riebalai gali padidinti testosterono kiekį. Rekomenduojami maisto produktai yra raudona mėsa, kiaušiniai, pienas, alyvuogių aliejus ir riešutai. Tačiau tai nereiškia, kad dietoje reikėtų didinti riebalų dalį, nes taip pat išlaikysime sveiką kūno riebalų procentą, o per didelis riebalų suvartojimas yra svarbi nutukimo priežastis. Todėl paros racione riebalų paros norma neturėtų būti per maža, tai turėtų būti apie 20 procentų viso suvartojamų kalorijų kiekio.

baltymas. Baltymai, baltymai tiesiogiai dalyvaus raumenų sintezėje ir palaikys normalią testosterono sekreciją. Žinoma, raumenų padidėjimo ir riebalų praradimo požiūriu baltymai taip pat yra esminis maistinių medžiagų elementas, todėl baltymų suvartojimo santykis paprastai sudaro apie 30 procentų viso suvartojamų kalorijų kiekio.

angliavandeniai. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Riebalų metimo procese daugelis draugų sumažins angliavandenių suvartojimą. Tačiau sumažinus angliavandenių suvartojimą, ypač padidinus pratimų skaičių ir sumažinus angliavandenių kiekį, kortizolio lygis padidės. , o tarp kortizolio ir testosterono lygio yra neigiama koreliacija, o tai reiškia, kad padidėjus kortizolio kiekiui testosterono lygis sumažės. Todėl kasdienės mitybos procese, ypač mažinant riebalų kiekį, angliavandenių suvartojimas neturėtų būti mažesnis nei 45-55 proc. viso per dieną suvartojamų kalorijų kiekio. Jei pratimų skaičius yra didelis, jis turėtų būti padidintas iki 45-65 proc.

Papildymas mikroelementais. Cinko, magnio ir vitaminų trūkumas taip pat yra priežastis, dėl kurios sumažėja testosterono lygis, todėl kasdieniame gyvenime turėtumėte vartoti daugiau cinko (austrių, gyvūnų kepenėlių, žemės riešutų, žuvies, kiaušinių, pieno, mėsos ir kt.) , magnio (jūros dumblių ir kt.), grūdų, pupelių, tamsiai žalių daržovių, bananų ir kt.), gaukite daugiau saulės, kad papildytumėte vitaminą D. Tačiau jei organizmui šių mikroelementų netrūksta, papildomo papildymo nereikia.

paveikslėlį

4. Geri mankštos įpročiai

Kalbant apie mankštos poveikį testosteronui, galime galvoti apie kojų treniruotę. Tai konkrečiai netaikoma kojų treniruotėms, o vidutinio ir didelio intensyvumo jėgos treniruotėms. Ilgalaikis vidutinio ir didelio intensyvumo jėgos treniruočių laikymasis gali padidinti testosterono lygį ramybės būsenoje. Be to, geri mankštos įpročiai taip pat padeda padidinti testosterono kiekį, daugiausia taip:

Pratimai padeda padidinti dienos kalorijų suvartojimą, taip padedant dietai sumažinti kūno riebalų kiekį, taip pat yra neigiamas ryšys tarp kūno riebalų kiekio ir testosterono lygio. Jei kūno riebalų kiekis yra didelis, testosterono lygis bus žemas. Ir atvirkščiai, jei kūno riebalų kiekis yra didelis, testosterono lygis bus žemas. Kuo mažesnis jūsų kūno riebalų procentas, tuo didesnis jūsų testosterono lygis. Žinoma, didesnis testosterono kiekis padeda išlaikyti mažesnį kūno riebalų procentą.

Geri mankštos įpročiai taip pat yra veiksminga dekompresijos priemonė, kuri gali padėti išlaisvinti blogas emocijas, sumažinti streso lygį ir išlaikyti kortizolį normos ribose. Jei kortizolio kiekis per didelis, tai ne tik paveiks riebalų skaidymąsi ir raumenų sintezę, bet ir sumažės testosterono lygis.

5. Laikyti atokiai nuo kenksmingų medžiagų

Kasdieniame gyvenime kai kurios kenksmingos medžiagos taip pat gali paveikti testosterono lygį, pavyzdžiui, plastikiniai gaminiai, tabakas ir alkoholis.

Ilgalaikis plastikinių gaminių naudojimas ne tik sumažins testosterono kiekį, bet ir atneš įvairių neigiamų padarinių sveikatai. Tai gali būti sunku padaryti, todėl geriausia to vengti kiek įmanoma.

Tabake esantis nikotinas yra medžiaga, kuri slopina vyriškų hormonų sekreciją. Kuo ilgiau rūkote ir kuo daugiau rūkote, tuo akivaizdesnis testosterono sumažėjimas. Todėl kuo anksčiau mesti rūkyti, tuo geriau.

Alkoholis pirmiausia sužadina, o paskui slopina smegenis. Po trumpo susijaudinimo testosterono lygis greitai sumažės. Tuo pačiu metu per didelis alkoholio vartojimas taip pat yra veiksnys, lemiantis nutukimą.

Apibendrinti:

Nors testosterono lygis pradeda mažėti maždaug nuo 30 metų amžiaus, mes galime pakoreguoti savo gyvenimo įpročius, kad padidintume testosterono kiekį, kad testosterono lygis būtų normos ribose. Tačiau čia yra dar viena problema, dėl kurios visi labai rūpi, tai yra ryšys tarp testosterono lygio ir plaukų slinkimo. Pagrindinis plaukų slinkimo veiksnys yra genetika, o ne aukštas testosterono kiekis, nebent tam tikram tikslui pasiekti naudojami egzogeniniai hormonai. Dėl šio punkto tebėra tas pats sakinys, nebent būtina, nerekomenduojama vartoti egzogeninių hormonų, nes gerindami gyvenimo įpročius galime palaikyti sveiką testosterono lygį.

Cistanche mechanizmas sustiprina testosterono poveikį

Nustatyta, kad Cistanche keliais būdais padidina testosterono kiekį. Pirma, jame yra junginių, žinomų kaip echinakozidas ir akteozidas, kurie, kaip įrodyta, padidina liuteinizuojančio hormono (LH) gamybą hipofizėje. LH stimuliuoja Leydig ląsteles sėklidėse gaminti testosteroną. Cistanche taip pat yra polisacharidų ir feniletanoidinių glikozidų, kurie, kaip įrodyta, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Tai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir sėklidžių uždegimą, kuris gali pakenkti testosterono gamybai Be to, buvo nustatyta, kad Cistanche padidina testosterono sintezėje dalyvaujančių genų ekspresiją ir sumažina fermentų, kurie skaido testosteroną, aktyvumą, pvz., {{1} }alfa-reduktazė. Apskritai manoma, kad šių mechanizmų derinys prisideda prie Cistanche testosterono didinimo poveikio.